翘臀怎么练_臀部肌肉的训练方法

臀部位于下肢部位,向上与髂腰肌衔接,向下与大腿腘绳肌组成后链肌群,同时又属于大肌肉群。

整个臀部肌肉中,臀大肌的占比面积最大,直接决定了臀部围度。其次是臀中肌,它会影响臀部两侧的抛线弧度。最后是臀小肌,附着于臀中肌深层,属于臀中肌的一部分。

下面介绍一套臀部肌肉的训练方法:

1. 首先训练臀大肌

可以做3个动作,分别是:负重臀桥、直腿硬拉和弹力带后抬腿。

翘臀怎么练_臀部肌肉的训练方法

首先是负重臀桥,屈膝坐立后,双手持杠铃片贴于下腹部位置,缓慢地向后躺下。

将两侧小腿向上抬高,并置于平板哑铃凳上,此时臀部、背部和头部贴于地面。

收腹挺胸,向上挺髋起身,直至背部和腿部形成直线时停止,再下放回位重复动作。

注意:使用杠铃片训练,等同于增加重量做臀桥动作,可以进一步强化臀大肌的刺激。

向上运动时,避免下背部过度反弓,同时肩胛骨不能上抬,顶部位置要将两侧臀部向内收缩。

建议选择3个重量做递增组训练,分别做3组*12次,3组*10次和3组*8次。

翘臀怎么练_臀部肌肉的训练方法

其次做直腿硬拉,从地面握住杠铃并向上起身站立,双腿尽量向内靠拢,收腹挺胸。

缓慢地俯身下放杠铃,同时将臀部后挺,直至杠铃低于膝盖时停止,再向上起身站立重复动作。

注意:将传统的屈腿硬拉改为直腿硬拉,减少了屈膝幅度,更加接近于直腿形式,能够增加臀大肌的拉伸感。

需要将双脚并拢,双腿尽量伸直,下放时头部上抬,使得背部处于中立位。

建议选择3个重量做递减组训练,分别做3组*7次,3组*9次和3组*11次。

翘臀怎么练_臀部肌肉的训练方法

最后做弹力带后抬腿,屈膝跪立在瑜伽垫上,将弹力带一端至于左侧膝盖下方,并用左脚勾住弹力带另一端。

俯身向下,双手撑于地面,左侧腿部略微上抬,收腹挺胸,将右腿向后上方伸展。

直至右侧腿部伸直时停止,再屈膝回收右腿,重复数次后,再换左腿重复动作。

注意:选择单腿做向后抬腿的动作,可以强化单侧臀大肌的收缩效果,使得两侧受力更加均衡。

需要将两侧手臂伸直,整个背部处于中立位,单侧腿部向后伸展的同时,还要向上抬高。

建议选择阻力较小的弹力带,左右各做4组*15次即可。

2. 其次训练臀中肌和臀小肌

可以做2个动作,分别是:坐姿器械髋外展和跪姿侧抬腿。

翘臀怎么练_臀部肌肉的训练方法

首先做坐姿器械髋外展,调整好使用重量、坐垫高度以及两侧的器械杆。

屈膝坐立,将双腿外侧贴于器械杆,双手握住两侧把手,背部和头部贴于靠背。

收腹挺胸,将双腿用力向外打开,当双腿之间拉伸至最大角度时停止,再回位重复动作。

注意:通过腿部向外侧打开,相当于在做髋部外展的动作,可以拉伸臀中肌和臀小肌。向内还原过程中,可以做离心动作,能够收缩臀中肌和臀小肌。

建议选择中等重量做固定组训练,做6组*12次即可。

翘臀怎么练_臀部肌肉的训练方法

其次做跪姿侧抬腿,屈膝跪立后,两侧手臂伸直,双手和双脚贴于地面。

收腹挺胸,将左侧腿部向着左上方抬起,直至高位时停止,重复数次后,再换右腿重复动作。

注意:单腿朝向外侧上方打开,可以锻炼单侧的臀中肌和臀小肌,在屈腿姿势下可以增加收缩效果。

建议左右两侧各做4组*12次即可。

翘臀怎么练_臀部肌肉的训练方法

结语:

上面介绍的5个动作中,需要重点训练臀大肌的3个动作,其次是臀中肌和臀小肌的2个动作。

除了这些动作之外,平时还可以多做宽距深蹲、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等动作,它们都可以附带练到臀部肌肉,可以辅助提升臀部围度。

建议每周单独训练2次臀部,逐步提升训练量,如此便能轻松练出翘臀身材。

版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 86345@qq.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。
(0)
上一篇 2022-06-21 15:07:18
下一篇 2022-06-21 15:10:44

猜你喜欢

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。