怎么压腿能把筋撑开_压腿的基本动作

压腿的基本动作主要包括正压腿、侧压腿和反压腿三种。

压腿锻炼俗称对腿“拉筋”,正压和侧压是拉伸腿部后侧韧带;反压能对大腿前端筋腱以及腰部有拉伸作用。通过多做压腿动作主要能锻炼腰胯和腿部的筋腱、肌肉组织,提升下肢关节的延展性和柔韧度,增强肢体的灵活性和舒展范围;还能改善血管的弹性和有助于体内活血通畅。

怎么压腿能把筋撑开_压腿的基本动作

不管是何种压腿,在做压腿前必须做好热身活动,要保证全身热起来,腰椎、腿膝关节都活动开,再做压腿动作,否则打不开韧带,也容易拉伤。下面介绍三种压腿的姿势动作:

1.正压腿

人正面朝向一定高度的栏杆或者高台等物体,站稳,抬起一腿将脚跟放在栏杆上,脚尖勾起、腿绷紧,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上;两腿都必须伸直,上体前屈,向前向下频频做振压动作,并要逐渐加力频频下压,保持动作几十下后,两腿交换下压(约5~8分钟)。

怎么压腿能把筋撑开_压腿的基本动作

正压重点:1.挺胸塌腰,并同时收髋,不拱腰驼背;2.站立腿的脚尖要朝前,绷直腿不弯曲;3.一个阶段后韧带适应了,可再搁高压腿;4.压腿还可以依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖,或两手握住脚尖,用前额头靠往脚尖。

2.侧压腿

人侧面选择一个合适高度的栏杆等物体,站稳,侧身将一腿的脚跟放在栏杆上,脚尖勾起,腿绷紧,踝关节屈紧,用同侧肘部按在受压腿的膝盖上;两腿都伸直,上体侧屈弯,向侧面频频做振压动作,压振的幅度可逐渐增大,保持动作几十下后,两腿交换下压(约5~8分钟)。

怎么压腿能把筋撑开_压腿的基本动作

侧压重点:1.挺胸立腰并打开髋,上体完全侧倒;2.站立腿的脚尖必须要朝向侧面,绷直腿不弯曲,站立腿同侧手臂可上举;3.通过锻炼适应后,可再搁高压腿。

3.反压腿

背对适合自己高度的栏杆(比桌子稍矮),一腿支撑站稳,提起另一条腿将脚背搁在肋木上,脚面绷直;同时手叉腰或可扶住一定高度的固定物;上体向后仰、屈倒,频频做振压动作。保持动作几十下后再交换两腿振压(约3~5分钟)。

怎么压腿能把筋撑开_压腿的基本动作

反压重点:1.站立腿伸直、稳固并脚趾抓地,后搁腿可稍弯膝;2.挺胸展髋,腰后展;3.后仰动作要轻缓、有弹性,不宜过猛。

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