沉肩怎么做_沉肩的正确做法

这篇分享主要解释了沉肩到底是怎么回事,它并不是垂直向下拉肩膀,而是围绕着腋窝像个轮子一样从身体前侧上提,从身体后侧下沉。这样前侧胸腔会打开得越来越多,后背也会收得越来越紧越来越薄,而且肩膀的位置会越来越放松,像耸肩,斜方肌代偿这一类问题都会解决掉。对前屈后弯也特别好。

沉肩怎么做_沉肩的正确做法

分享中主要说了什么是肩膀下沉,再和大家聊一聊练习中的注意点。

1、不能翘臀塌腰。

这个很好理解,就是根基稳定,在练习中要注意。

沉肩怎么做_沉肩的正确做法

因为很多人在向上提胸腔的同时,骨盆区域会跟着习惯性的翘臀塌腰。就像后弯不是以挤压腰椎为代价来换取身体前侧的延展和空间一样的道理,提胸腔沉肩的时候,骨盆要保持稳定。

所以提胸沉肩第一件事先稳定住骨盆。你会发现为了稳定骨盆,双腿会主动发力,臀中段会主动向前推,脚会主动向下扎根。这些共同做功才能稳定住骨盆不受干扰,你的练习才高效主动。

2、不能向前推肋骨。

沉肩怎么做_沉肩的正确做法

我们说了转动的轮子是围绕着腋窝开始的,起点在腋窝前侧的位置。你可以把双侧腋窝的两个起点连成一条直线,相当于从这条直线的位置向上拧胸腔,然后再转到身体后侧让肩向下沉。

以前给大家说过衣架的比喻。你可以把这条连线当作是衣架,胸腔肋骨是挂在衣架上的衣服。你的专注力要放在衣架上,把衣架向上提。下面的肋骨、胸腔随着衣架的上提也被拎上来了。

每次你想向前推肋骨,特别是肋骨下缘的时候,就想想衣架上衣服下垂的状态,就不要再向前推了。

沉肩怎么做_沉肩的正确做法

下面要稳定住骨盆,上面要稳定住腰椎、肋骨下缘。我们在后弯里面也说过基础的后弯要把骨盆,腰椎和肋骨下缘这一段当作一个整体,像焊死了一样,只能向上拎,不能向前推,更不能折叠。昨天我们也说了,学会提胸腔沉肩是安全后弯的第一步。

上面这两点其实都是为了根基稳定。总结起来就一句话:把衣架向上拧,下面稳定在山式的状态不受干扰。

3、可以靠墙练习。

给大家分享了一个:站立,双手体侧平举,从大手臂根部腋窝的位置让轮子转动,手臂从掌心向上转到掌心向上的方法。

沉肩怎么做_沉肩的正确做法

今天再和大家分享一个靠墙练习的方法。都说墙壁是最好的老师,大家可以充分利用。

靠墙站立,臀部,后脑勺靠墙,

检查一下骨盆和腰椎的曲线,始终保持骨盆稳定腰曲状态完全不变的情况下,转动腋窝的轮子,提起胸腔向上,沉肩。

沉肩怎么做_沉肩的正确做法

脚可以不用完全贴墙,向前走一点也可以。靠墙的主要目的是要保持骨盆腰椎和肋骨下缘这一段不发生前后的移动。墙是参照物。我自己有时候会背对着门框,双手在体后抓着门框来做。

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