足底筋膜放松
我们脚踩筋膜球，从足跟开始，缓慢向脚趾滚压，寻找任何感觉酸痛的点，然后专注于对那个点施加一些压力。如果感觉特别痛，可能是你施加的压力过大了，尝试再轻微一些的滚动，每次滚压1-2分钟。
足弓抬高
把足弓向上拱成C型，如果你感觉要抽筋了，就把弧度放低些，慢慢来，不要着急。如果你有扁平足，第一次做可能有点困难。所以尽量保持脚趾和脚跟向下。只是把足弓的部分抬高，在最高点再尽量收缩一下。从十次开始，如果感觉良好，可以进行两组练习。
脚趾抓毛巾
刚开始可以使用厚一点的毛巾，这样抓起来容易些。可以先从三十秒开始，然后再进阶到一分钟。
胫骨前肌与胫骨后肌训练
想象一下你的脚掌就像汽车挡风玻璃的雨刮器。让你的小腿悬空，然后脚掌左右摇摆。在到达角度末端的时候用力向上收缩脚掌。做一到两组，重复10-15次。
动态小腿拉伸
可以选择站在台阶或踏板上，除了前脚掌，其余的脚掌部位悬空。缓慢地有控制地把脚跟下降到低于脚趾的位置。在底端维持10-15秒，感觉小腿后侧的拉伸,然后再缓慢地回到起始位置。重复这个拉伸2-3次。不穿鞋拉伸，可以更多地拉伸足底筋膜区域。但如果你穿鞋做，那也没关系，鞋子会帮助你多一点抓地力。
双腿提踵
双脚分开与肩同宽，脚趾朝前。你要做的就是用脚趾抬起脚后跟，然后慢慢放下。这是一个有控制的动作。从 10 或 15 次开始，最终进步到20-25次。
单腿提踵
这个练习是前一个训练的进阶。从 10 或 15 次开始，最终进步到20-25次。
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