一字马怎么快速练_解锁一字马

神猴哈奴曼式Hanumanasana,也就是常说的“劈叉”。是个极具挑战性的体式,需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性。

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神猴式需要的不仅仅是大腿后侧的打开,还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。

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帮助打开臀部,大腿和腹股沟肌肉的动作最适合进行准备。推荐通过以下序列循序渐进进入,

1. 站立前屈

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山式站立,通过稍微弯曲膝盖骨来锻炼腘绳肌。向前屈,将重心转移到前脚上

脚掌压入垫子,感受背部如何放松和拉长。手放在脚边。

2. 双角式

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站立,双脚分开一大步。吸气延展脊柱,呼气前屈。

食指和中指抓住大脚趾。将重心转移到前脚。收紧大腿肌肉,膝盖骨向上拉。

3. 金字塔式

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山式站立,做一个大的向后弓步。后脚外转45度。体重均匀分布在双腿上

呼气,以髋为折点,上半身向前向下,延展脊柱,双手放于脚两侧

4. 仰卧手抓脚趾伸展式

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仰卧,双腿并拢,屈膝向上,拇指和食指抓住大脚趾,保持两侧臀部贴地,伸直腿并回勾双脚。

5.半快乐婴儿式

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仰卧,双腿伸直。抬起一条腿,将大腿拉近躯干,用手抓住脚。小腿垂直于地面。

伸出的腿向内旋转,脚部回勾。保持五次呼吸。

6. 鸽子式

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下犬式开始。将一条腿拉近腹部,转动腿,使膝盖朝外,然后以一定角度将其放在手前。

向后伸展的腿尝试一点内旋。保持骨盆中立,延展脊柱。

7. 膝盖着地的低弓步

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下犬式开始。将一只脚放在双手之间,放低后腿,使膝盖触地。脚趾着地

手放在前膝盖上,对齐和拉长脊椎。向前推动胸部。每次呼吸时将臀部下沉一点,确保臀部两侧保持水平。

8,蜥蜴式

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下犬式开始。一只脚靠近你的手。降低臀部并将双肘放在前脚旁边的垫子上

后腿的脚后跟向后。前腿的臀部与另一侧齐平。上半身伸展。肩膀远离耳朵,以免胸部下垂。

9,半劈叉

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四肢着地开始,将一条腿放在双手之间。后腿成直角。臀部中立。

吸气时,拉长躯干,然后将你的腹部放低到腿上。

10,神猴式

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下犬式开始,将一只脚放在双手之间,从这里慢慢滑入体式。双手支撑着你的体重,直到骨盆落在地上。后脚的脚趾保持着地状态,直到可以减轻双手的体重。然后可以把你的脚背放在垫子上。

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2,用你的腿做一点内旋。特别是向后伸展的腿不要向外旋转,以便能够下沉。前腿和后腿的拉伸应以平衡的强度进行。脊椎向上延展。可以的话将手臂举过头顶并合十

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